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RELAJACIÓN: ADAPTACIÓN RESPIRACIÓN PROFUNDA

El ejercicio puede realizarse en diferentes posiciones, aunque para iniciarse en su  práctica es recomendable utilizar la siguiente posición:

Túmbate en el suelo sobre una manta o similar. Dobla las rodillas y separa los pies unos 20 cm. dirigiéndolos suavemente hacia afuera, asegurándote de mantener la columna vertebral recta.respiraciónprofunda

Ahora explora tu cuerpo en busca de signos de tensión. Si es así intenta relajarla.

Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre el tórax.

Ahora inspira lenta y profundamente por la nariz, haciendo llegar el aire hasta que percibas que la mano del abdomen se va levantando. Notarás que la mano del tórax se mueve sólo un poco y al mismo ritmo que la del abdomen (esto sólo será necesario que lo hagas las primeras veces hasta que te asegures de que realizas el ejercicio correctamente).

Se trata de una variación de uno de los métodos de relajación más sencillos que hay de aprender y de seguir, aunque no por ello menos efectivo, la relajación profunda. Una vez hayas adquirido el hábito de realizar las respiraciones correctamente, podrás utilizarlo en cualquier ocasión en la que sientas que tu organismo se activa.

Ya puedes expulsar el aire lentamente, si quieres puedes hacer un sonido como si hinchases un globo mientras notas como tu cuerpo se relaja de la cabeza a los pies. Durante este proceso procura imaginar que ves cómo se van relajando todos los músculos de tu cuerpo. Estás viendo como se relaja tu cabeza y a medida que expulsas el aire vas bajando por tu cuerpo y observando como se van relajando todos tus músculos hasta llegar a tus pies, percibes una gran laxitud por todo tu cuerpo.

Repite el ejercicio unas cuatro o cinco veces más.respiraciónprofunda3

Ahora vuelve a respirar profundamente, pero en este caso cuando vayas a expulsar el aire pronuncia para ti mismo la palabra R-E-L-A-X lentamente, de forma que cuando llegues a la X hayas recorrido todo tu cuerpo relajándolo completamente, desde la cabeza a los pies. Puedes repetir este mismo ejercicio otras cuatro o cinco veces.

Ya podemos pasar a realizar una serie de cinco ejercicios de respiración SIN TENSIÓN. Repetimos la serie anterior inspirando profundamente y espirando el aire mientras pronuncias la palabra R-E-L-A-X y visualizas tu cuerpo ajeno de toda tensión.

FINALIZACIÓN DE LA RELAJACIÓN

En este punto sentirás una agradable sensación de calma y seguridad y ahora lentamente tendrás que salir de ese estado de relajación, para ello contarás de uno a diez, y poco a poco regresarás a tu estado de plena conciencia. Sientes como tu cuerpo vuelve a cargarse de energía y vitalidad y tu estado de ánimo mejora sustancialmente. Progresivamente irás poniéndote en movimiento y abriendo los ojos y te sentirás estupendamente.

respiraciónprofunda4ALGUNAS RECOMENDACIONES

  • Para lograr que el método tenga los efectos deseados la principal recomendación es que se practique a diario, preferiblemente dos veces al día en sesiones que oscilen entre 5 y 10 minutos, se aconseja un mínimo de 3/4 semanas. A medida que se adquiera la práctica se puede pasar a una sola sesión, aumentando el tiempo si así se desea (no más de 20 minutos).
  • Es adecuado buscar un lugar tranquilo libre de interrupciones, con una luz tenue y si así lo deseas puedes poner una música tranquila, suave que transmita tranquilidad. Usar ropa cómoda que no te apriete te ayudará también a sentir mejor si tienes tensa alguna parte del cuerpo.
  • Una vez hayas adquirido práctica suficiente, es aconsejable que ensayes los ejercicios en otras condiciones tanto ambientales como posturales. La razón de esta recomendación es que de este modo podremos lograr “la generalización” y esto implica que a medio plazo podamos usar este ejercicio para relajarnos en cualquier momento y situación. Por ejemplo puedes intentar realizar las respiraciones de pie en tu casa, inicialmente en un lugar más tranquilo y paulatinamente practicando en unas circunstancias más adversas como en la sala donde otros conversan o ven la televisión. Esto te ayudará a habituarte a diferentes escenarios y te dará soltura para ponerlo en práctica en el trabajo cuando alguien o algo te ha activado demasiado, o cuando estás parado en un atasco de tráfico, o antes de entrar a un examen particularmente difícil, mientras esperas que te den el turno de entrada…

 Montse García

 

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GUIÓN RELAJACIÓN PROGRESIVA (Basado en Cautela y Groden)

INICIO DE LA SESIÓN – INTRODUCCIÓN DEL MÉTODO relajación3

En primer lugar es conveniente que el psicólogo hable con el paciente sobre posibles problemas físicos que éste pudiese tener tales como contracturas, hernias, dolores agudos en la espalda, etc… Una vez dado este primer paso  explicaremos a la persona en qué consiste y para qué sirve aprender una técnica de relajación como esta.

También hay que incidir en el hecho de que aprender a relajarse es algo que nos podrá ser útil a lo largo de nuestra vida en un gran y variado número de ocasiones. Asimismo se le indicará que es mejor vestir con ropa holgada y cómoda que no cause ninguna molestia mientras se realizan los ejercicios.

En segundo lugar se pasaremos a la explicación propiamente dicha

Cuando estamos angustiados o nerviosos, algunos músculos de nuestro cuerpo se tensan. El objetivo de esta técnica basada en la relajación progresiva de Jacobson, es que la persona aprenda a identificar cuales son los músculos que nota rígidos para que pueda relajarlos a voluntad y esta relajación muscular facilite que el sujeto también se relaje en su totalidad.

Para que la persona aprenda a identificar estas sensaciones el psicólogo le enseñará a tensar ciertos músculos y después a distenderlos, le diremos que esos son los mismos músculos que se tensan cuando el sujeto está nervioso.

Se le indicará que apriete los músculos que se vayan indicando lo máximo posible, el objetivo es que el paciente note en todos los músculos la sensación de tensión. Posteriormente se le pedirá que los relaje y que entonces deberá sentir una agradable sensación de laxitud. Destacaremos el hecho de que al principio es difícil conseguir tensar únicamente la parte del cuerpo que se le va marcando dejando el resto relajado, eso no debe preocupar porque con la práctica se logrará realizarlo sin problemas.

Otra cosa que es necesaria tener en cuenta es que este aprendizaje no se adquiere en unas pocas sesiones, lo principal es aprenderlo adecuadamente y practicarlo diariamente en casa hasta haberlo consolidado. Una vez la persona sepa cómo hacerlo, este conocimiento le permitirá relajarse en cualquier situación que le provoque ansiedad.

Es posible también notar alguna dificultad a la hora de tensionar algunas partes del cuerpo, si esto ocurre un buen truco es ensayar esos movimientos delante de un espejo hasta conseguir realizarlos con mayor facilidad.

INSTRUCCIONES

1.- Posición de relajación 

Hay varias posturas apropiadas para inducir la relajación, una de esas posturas es la de estar sentado en una silla y se puede utilizar para adiestrar al paciente en consulta. Dar las siguientes instrucciones:

  • relajación5Invitar a tomar asiento en una silla y que intente estar lo más cómodo posible.
  • Mantener la cabeza recta sobre los hombros y procurar no inclinarla ni hacia delante ni hacia atrás.
  • Apoyar la espalda en el respaldo de la silla y los pies en el suelo, colocar bien las piernas sin cruzarlas.
  • Dejar caer tus brazos sin tensión y apoyar las manos en los muslos dejando que caigan pesadamente sobre ellos.
  • Preguntar si se siente cómoda la persona e indicar que estaría bien si cierra los ojos (no es indispensable).

 

 

2.- Tensar y relajar grupos de músculos. Secuencia.

Brazo dominante

Extender el brazo y ponerlo tan rígido como sea posible manteniendo el puño cerrado, como cuando se aprieta fuertemente una pelota de goma con la mano. Comprobar como la tensión muscular aumenta en el bíceps, en el antebrazo, en los músculos de alrededor de la muñeca, en los dedos (10”). Ya se puede ir gradualmente relajando el brazo y bajándolo poco a poco, hasta volver a la posición original apoyando la mano encima del muslo. Decir a la persona en que compruebe que todos los músculos que ha trabajado están perdidos, apagados, relajados (15”). Incidir en que hay que experimentar la diferencia entre la rigidez anterior y la sensación de agradable relax de ahora.

relajación
Brazo NO dominante

Mismo proceso.

Tórax

Pasamos al tórax, tensarlo y ponerlo rígido, intentar apretarlo como si se quisiera reducir los pulmones, fuerte. Sentir la tensión que aparece en mitad del tórax y en la parte superior e inferior de cada pecho (5”). Ir relajando poco a poco el tóraz y sentir como va desapareciendo la tensión de esos músculos (10”). Ahora ya se puede experimentar la diferencia entre la tensión anterior y la relajación de ahora.

Estómago

Mismo procedimiento. Aquí deberá notarse la tensión en el ombligo y alrededor de éste, como en un círculo.

Debajo de la cintura

En esta zona se debe sentir la tensión en los músculos de debajo de la cintura, nalgas y muslos. El paciente focalizará su atención en trasero, muslos y resto de músculos que están en contacto con la silla.

Pierna derecha

Levantar la pierna horizontalmente arqueando el pie derecho hacia atrás en dirección a la rodilla ejerciendo el máximo grado de tensión posible. Comprobar la tensión en el trasero, pantorrilla, muslo, rodilla y pie (10”). Bajar la pierna lentamente e ir relajando los músculos hasta volvel a la posición inicial con el pie descansando en el suelo. Notar sensación de relajación y compararla con la tensión anterior (15”).

Pierna izquierda

Mismo proceso.

Cara

Es una zona particularmente difícil y es conveniente decírselo al paciente para que no se desanime. Arrugar la frente subiéndola hacia arriba tanto como se pueda. Se advertirá la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja (5”). Relajar despacio y percibir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos.

Ojos

Apretar fuertemente los ojos sintiendo la tensión a su alrededor, en los párpados y sobre los bordes interior y exterior de cada ojo. Concentrarse en las zonas tensas (5”). Ir relajando poco a poco tanto como se pueda y sentir la diferencia entre las dos sensaciones.

Nariz

Es tal vez la zona que resulta más difícil para algunas personas. Si no se consigue también se puede practicar frente a un espejo hasta mejorar la ejecución.

Arrugar la nariz percibiendo  que el puente y los orificios estén especialmente tensos (5”). Ir relajando gradualmente esos músculos (10”) y sentir la diferencia entre la tensión inicial y la relajación de ahora.

Sonrisa

Adoptar la postura de una sonrisa forzada notando que tanto el labio superior como el inferior y también las mejillas estén rígidos. Apretar los labios fuertemente contra tus dientes (5”). Ir relajando gradualmente y sentir la diferencia.

Lengua

Colocar la lengua de modo que apriete fuertemente el cielo de la boca. Ser consciente de dónde se siente la tensión dentro de la boca, en la lengua y en los músculos de debajo de la mandíbula (5”). Ir relajando y comparando las sensaciones.

Mandíbula

Apretar los dientes, deberán notarse la tensión en los músculos que están a los lados de la cara y las sienes, hay que fijarse en la sensación (5”). Ir relajando poco a poco la mandíbula, separar los dientes, y experimentar la sensación de dejarla ir (10”). Sentir la diferencia.

Labios

Arrugar fuertemente los labios. Notar la tensión en los labios superior e inferior y en la zona que los rodea (5”). Ir relalando gradualmente y experimentar la diferencia entre ambas sensaciones.
Cuello

Tensar el cuello lo máximo posible comprobando que la tensión se siente en la nuez, a cada lado del cuello y en la nuca (5”). Ir relajando paulatinamente el cuello y notando la pérdida de la tensión (10”). Notar la diferencia.

Espalda

Permaneciendo sentado inclinar el cuerpo hacia delante, elevar los dos brazos flexionados llevando los codos hacia atrás y hacia arriba mientras se arquea la espalda hacia adelante. Apretar tanto como se pueda sin hacerse daño, notar la tensión en los hombros, sobre la mitad inferior de la espalda (10/15”). Ir relajando poco a poco la espalda y llevando el cuerpo hacia el respaldo de la silla volviendo gradualmente a la posición inicial. Notar la diferencia entre la tensión inicial y la relajación actual (15/20”).

Estos ejercicios pueden complementarse con ejercicios de respiración profunda que nos ayudarán también a ser conscientes del efecto beneficioso que nos aporta el saber respirar correctamente. Ya dedicaré otro post a estos ejercicios.

CONSEJOS PARA LA PRÁCTICA

relajación6Las condiciones del entorno son importantes. Escoger un lugar tranquilo, libre de interrupciones, con luz tenue y sin ruidos, también es agradable poner algo de música tranquila que nos haga sentir bien.

Usar ropa holgada y cómoda, si es posible descalzarse, mejor, de modo que nada apriete y se pueda sentir como cada parte del cuerpo se va tensando y relajando.

Varias posturas aconsejables:

  • Sentado, tal y como se ha explicado arriba.
  • Acostado en la cama, en el suelo, sofá…
  • Reclinado en un sillón con reposabrazos.

Es importante ser consciente de que ese tiempo es para dedicarlo a uno mismo y no hay que preocuparse de nada más, sólo de disfrutar dejando fuera cualquier otra preocupación.

Al margen de estas sugerencias, la condición más importante para que el aprendizaje de esta técnica se lleve a cabo es la constancia en la práctica diaria. Mis recomendaciones a este respecto son:

  • Una vez aprendida la técnica, practicar dos veces al día durante las dos primeras semanas.
  • La tercera semana se podrá reducir la práctica a una sesión diaria.
  • A partir de la cuarta semana ya no será necesario practicar todos los días, cada dos días será suficiente.

 

Montse García