Ontinyent psyco-logo

Un rincón para hablar de psicología y logopedia


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LA TRICOTILOMANÍA

LA TRICOTILOMANÍA

Montse García
Psicóloga col. nº CV11233

 

 

Es posible que algunos de vosotros conozcáis algún caso de tricotilomanía, sin embargo no es habitual que la persona que la sufre haya acudido a un médico o a un profesional de la salud mental a que le diagnostiquen tal trastorno y por tanto aún es más improbable que se haya sometido a tratamiento.

tricotilomani_aLa tricotilomanía es un término acuñado por Hallopeau hace un siglo y es una palabra que proviene del griego “locura de arrancarse el pelo”. Pero, ¿en qué consiste? Para decirlo de un modo sencillo se trata de un trastorno en el que las personas que lo padecen se arrancan los cabellos, el vello de las cejas y pestañas o el vello púbico, el vello corporal o incluso la barba con pérdida abundante y no debido a ninguna enfermedad médica . Entre ellas hay personas que después de arrancarse el pelo muerden o se comen su raíz (tricofagia). Algunas personas pueden limitarse a quitarse el pelo de una zona o de varias de ellas.

En el manual diagnóstico editado por el APA en su versión DSM-IV-TR aparece este trastorno dentro de la sección dedicada a los TRASTORNOS DEL CONTROL DE IMPULSOS, junto con el Juego Patológico, el Trastorno explosivo intermitente, la cleptomanía y la piromanía. Estos trastornos se caracterizan por la incapacidad de la persona para resistir un impulso que produce una conducta dañina. Habitualmente, la persona experimenta un aumento de la activación o de la tensión y cuando realiza el acto de arrancarse el pelo es cuando siente un alivio o gratificación, en psicología diríamos que la persona ha sido reforzada negativamente. Incluso después de emitir la conducta es posible tener sentimientos de culpa o de remordimiento.

No obstante en el actual manual diagnóstico DSM-V está encuadrado dentro de los Trastornos obsesivos-compulsivos y trastornos relacionados, pero se sigue denominando Tricotilomanía (trastorno de arrancarse el pelo) y se codifica como 312.39 (F63.3).TRICOTILOMANÍA7

Hay casos de personas que tienen este desorden y logran esconderlo durante mucho tiempo ya que en determinadas modalidades como la de arrancarse el pelo de la cabeza, las calvicies que se provocan son relativamente fáciles de ocultar (sobre todo si se tiene el pelo largo).

La mayoría de la gente empieza a arrancarse el cabello entre los 11 y los 13 años, aunque también existen casos de inicio más temprano. Según la investigación si se inicia en la infancia o adolescencia se produce igual en hombres y mujeres, pero cuando el inicio es más tardío hay mayor número de mujeres que de hombres que lo padecen. Dado que es habitual que la tricotilomanía se presente en la época del desarrollo, puede llegar a ser bastante incapacitante ya que los niños o adolescentes que la sufren suelen retraerse, sentir vergüenza, tener problemas de autoestima, etc… que les impiden relacionarse adecuadamente con su entorno.

Aunque aún no hay muchos estudios que respalden los tratamientos efectivos para esta dolencia, en algunos casos el médico puede prescribir algún tipo de medicamento que ayude a controlar una ansiedad excesiva o una sobrecarga de estrés, uno de los fármacos que suelen recetarse es la clomipramida. No obstante en general se considera que la terapia de elección para la Tricotilomanía es la Terapia Cognitivo Conductual. En el marco de esta terapia el psicólogo diseñará un tratamiento compuesto por diferentes técnicas que irá enseñando a utilizar al paciente para que aprenda a hacerse consciente y a controlar este trastorno. Entre este conjunto de técnicas la principal es la llamada Inversión del Hábito de Azrin y Nunn (1973, 1978), método que también ha resultado ser efectivo en tics y en hábitos como morderse la uñas (onicofagia). Otros componentes de este programa son la utilización de técnicas de relajación para el control del estrés, la detención del pensamiento y la restructuración cognitiva.TRICOTILOMANÍA8

La tricotilomanía se considera una dolencia crónica, que tiene mejor pronóstico si se ha iniciado en la infancia, lo que no significa que no continuará en etapas posteriores. Puede ser temporal, pero también puede volver con más intensidad posteriormente ya que es recidivante. Sin embargo también puede ocurrir que tras un periodo con tricotilomanía, esta no vuelva a presentarse y su eliminación sea definitiva.

Es recomendable en cualquier caso ir al médico y/o al psicólogo en cuanto se detecten indicios de que exista este trastorno, en el caso de los niños son los padres generalmente quienes primero detectan este comportamiento y también quienes acudirán a solicitar ayuda.

Seguidamente dejo unos links de webs con información interesante sobre la tricotilomanía.

http://www.tricotilomania.org/index.php?nom_familia=Preguntas%20y%20respuestas

http://www.trich.org/treatment/Guiasparaeltratamiento.html

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

Vicente E. Caballo (dir)- Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos- Vol.1 Trastornos por ansiedad, sexuales, afectivos y psicóticos.

Morales-Domínguez, Z. (2012). Intervención cognitivo-conductual en un caso de tricotilomanía. Acción Psicológica, 9(2), 131-142 doi: http://dx.doi.org/10.5944/ap.9.2.4111


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DE LA ZONA DE CONFORT A LA ZONA MÁGICA

 

 

Montse García

zonaconfort

La zona de confort es un estado mental donde nos encontramos cómodos con nuestra vida actual, con nuestras aspiraciones cubiertas y sin presiones. Esta zona podría ser el sofá de nuestra casa, el trabajo que llevamos realizando durante años y no nos satisface, el ir a casa de nuestros padres a comer cada sábado, la cena de los jueves con los amigos. Está compuesta por muchos factores como los hábitos, rutinas, conocimientos, habilidades, actitudes y comportamientos. En definitiva todo aquello que conoces y a lo que estás acostumbrado.

Cada persona es diferente a las demás, es por ello que en cualquier nivel socioeconómico puede haber gente en zona de confort. Puede haber pobres, clase media y ricos, cada quien con su particular “zona de confort”. La diferencia entre cada persona y su zona de confort son las aspiraciones y valores que tenga cada uno.

En nuestra zona de confort nos encontramos seguros porque la controlamos, nada se nos escapa. Aunque en esta zona no todo es bueno porque allí está por ejemplo ese compañero insoportable, que no nos gusta y nos hace la vida difícil pero del que muchas veces decimos “más vale malo conocido que bueno por conocer” porque estamos acostumbrados a él.

¿Por qué nos cuesta tanto cambiar? Según el Dr. Mario Alonso Puig “El miedo nos impide salir de la zona de confort, tendemos a la seguridad de lo conocido, y esa actitud nos impide realizarnos. Para crecer hay que salir de esa zona”.

Fuera de la zona de confort vemos el peligro, el miedo, el fracaso, la incertidumbre y esto nos impide ver que también en esta zona está lo inesperado, las oportunidades, las aventuras o las nuevas experiencias, a esta zona se le llama de aprendizaje.

Cuando sales a la zona de aprendizaje amplias tu visión del mundo, ¿cómo conseguirlo? Algunas de las cosas que podemos hacer es viajar a nuevos países intentando conocer sus culturas, aprender idiomas, aprender nuevos hábitos o modificar algunos antiguos, conocer a gente nueva…Ciertamente en esta zona hay peligros y frustraciones, pero una vez que logremos superarlos nos sentiremos personas más seguras.

Y por último os hablaré un poquito de aquella zona que en el vídeo se denomina Zona de Pánico pero también Zona Mágica.

¿Y por qué dos denominaciones tan dispares? Sencillo, la mayoría de la gente no se atreve a aventurarse en esta zona, todo en ella es desconocido, y sobre todo existe profundamente en nosotros un gran miedo al fracaso por no saber si seremos capaces de afrontar lo que en ella encontremos. Para este conjunto de personas es la Zona de Pánico, miedo a lo desconocido.

Pero hay un grupo de personas, las más visionarias y optimistas que se han atrevido a ir más allá, porque es allí donde residen sus sueños y es por eso que la denominan Zona Mágica. En este lugar pueden ocurrir cosas increíbles, con las que tan solo nos atrevimos a soñar como de pasada. ¿Te atreves tú?

Este estupendo vídeo nos explica de un modo sencillo, gráfico y didáctico en qué consisten estas tres zonas.

 


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LA LECCIÓN DE LA MARIPOSA

LA LECCIÓN DE LA MARIPOSA


Anónimo

Un hombre capullomariposaencontró el capullo de una mariposa. Un día, apareció en él una pequeña abertura. El hombre se sentó y observó durante varias horas cómo la mariposa luchaba, esforzándose para poder pasar a través de ese pequeño agujerito.

El hombre pensó que no progresaba, que la mariposa había llegado al límite de sus posibilidades y que no podía seguir avanzando; entonces, decidió ayudarla.

Tomó una tijera y cortó el pedacito restante del capullo.

La mariposa, entonces, salió muy fácilmente. Pero tenía el cuerpo hinchado y las alas pequeñas y arrugadas. El hombre siguió observando a la mariposa, esperando que, en cualquier momento, las alas pudieran agrandarse y expandirse para poder soportar el cuerpo que, de un momento a otro se contraería.

Pero esto no sucedió; la mariposa pasó el resto de su corta vida arrastrándose con el cuerpo hinchado y las alas encogidas, y nunca llegó a volar.mariposa

El hombre no había comprendido, en su buena intención y apuro por ayudar, que el obstáculo del capullo y la lucha necesaria para que la mariposa pudiera pasar por la diminuta abertura , era el modo en que la naturaleza obligaba a que el fluído del cuerpo de la mariposa llegara hasta sus alas para que estuviera en condiciones de volar, una vez liberada del capullo.

Reflexión

Entre otras, una de las reflexiones que se me ocurren con este cuento es lo nociva que puede llegar a ser la educación excesivamente sobreprotectora con nuestros hijos. Sentimos un amor tal que muchas veces intentamos protegerles de todos los males del mundo, o queremos librarlos de hacer algunos esfuerzos que no nos importa hacer por ellos, o siempre les vemos pequeños para que empiecen a responsabilizarse de cosas, o, o…..

Sin embargo, al igual que la mariposa no pudo desarrollar bien sus alas sin su propia lucha por salir del capullo, tampoco los niños son capaces de desarrollar sus propios recursos para tener una vida autónoma y sana si no les enseñamos a ello. Si no les dejamos hacer su cama porque, “total, eso es un momento, a mí no me cuesta trabajo”, o no les enviamos a hacer algún recado porque, “ay, y si cuando va hacia la tienda le ocurre algo…”, o les rodeamos de todos los bienes materiales que podemos alcanzar a comprar sin ningún esfuerzo por su parte…

Los niños deben desarrollar sus propias alas para volar por el mundo, cuanto más y mejores recursos de autonomía responsable les demos mejor se sabrán defender en él, si saben darle un valor al esfuerzo y aprenden a tolerar las frustraciones cuando son pequeños, más ímpetu tendrán para luchar por conseguir aquello con lo que sueñan y más complicado será que desistan de su empeño. 

No cortemos su capullo, dejemos que aprendan a salir solos de él mientras estamos ahí para ayudarles, enseñarles, guiarles y darles todo el amor que necesiten en el trayecto. 

Montse García


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¿QUÉ ES LA ECPATÍA?

ECPATÍADice J.L. González de Rivera, Catedrático de Psiquiatría que “Ecpatía es un nuevo concepto, complementario de empatía, que permite el apropiado manejo del contagio emocional y de los sentimientos inducidos”.

González de Rivera también indica que Ecpatía es lo contrario de la Empatía y se define como un proceso voluntario de exclusión de sentimientos, actitudes, pensamientos y motivaciones inducidas por otro.

El término Empatía es mucho más conocido por todos, muchos sabemos de las bondades de ser empáticos y lo que la empatía mejora nuestras relaciones interpersonales. Tomamos pues una de las acepciones más aceptadas de empatía: “La acción y la capacidad de ser sensible a, comprender o darse cuenta de, los sentimientos, pensamientos y experiencias de otra persona, sin que estos sentimientos, pensamientos y experiencias hayan sido comunicados de una manera objetiva o explícita”.

Después de leer ambas definiciones tal vez os preguntáis cómo es posible que ambos conceptos estén relacionados y sean necesarios para una buena gestión emocional. Leed la siguiente historia budista a ver qué os parece:

Un monje, imbuido de la doctrina budista del amor y la compasión por todos los seres, encontró en su peregrinar a una leona herida y hambrienta, tan débil que no podía ni moverse. A su alrededor, leoncitos recién nacidos gemían intentando extraer una gota de leche de sus secos pezones. El monje comprendió perfectamente el dolor, desamparo e impotencia de la leona, no solo por sí misma, sino, sobre todo, por sus cachorros. Entonces, se tendió junto a ella, ofreciéndose a ser devorado y así salvar sus vidas.

A través de esta pequeña historia nos damos cuenta de que tal vez es necesario ponerle límites a la empatía ya que de no ser así podemos llegar a involucrarnos tanto en la vida y los problemas de los demás que, lejos de ser un pilar de sujeción y ayuda, lo que conseguimos es dañarnos a nosotros mismos. Por esta razón podemos considerar la ecpatía como una nueva habilidad compensadora que nos permitirá regular nuestra capacidad empática.

Como se ha dicho es J.L. González quien propone este nuevo término Ecpatía, tomado del griego ek-patheia, y que literalmente significa “sentir fuera”, y que el autor define como “proceso mental de exclusión activa de los sentimientos inducidos por otros”.

El autor nos aclara que Ecpatía no es lo mismo que la frialdad, indiferencia o dureza afectiva característica de las personas carentes de empatía, sino que es una maniobra o acción mental positiva compensadora de la Empatía, no su mera carencia.

Fijaos a través de estos ejemplos en algunas implicaciones que puede tener el desarrollo de esta habilidad propuesta por González tanto en la vida profesional de algunas personas como en la personal de otros.

Ejemplo nº 1

Luis acude a la consulta psicológica porque siente una gran angustia vital. Le cuenta a su psicóloga un tema muy complejo y duro, mientras que la terapeuta la escucha activamente mostrando una gran empatía por Luis fruto de la cual se genera una buena relación terapéutica entre amoas necesaria para el buen funcionamiento de la terapia. Sin embargo, tras varias sesiones, la empatía que la psicóloga muestra por Luis se va exacerbando llegando hasta el punto de que se “contagia emocionalmente” de las emociones negativas que está sintiendo su paciente. ¿Está ayudando la psicóloga a Luis a solucionar el problema? La respuesta sería NO. La profesional necesita mantener cierta distancia emocional que le permita “sostener” las emociones de Luis para poder ayudarle con su problema. ¿Entraría aquí en juego la Ecpatía compensando el exceso de empatía mostrado?

Ejemplo nº 2.

Ginés es cuidador habitual de Genaro, padre del primero y enfermo de Alzheimer desde hace 4 años. La enfermedad que sufre  Genaro lo hace dependiente de  su hijo las 24 horas del día, y éste, queriendo como quiere a su padre, sufre también al ver como día a día Genaro va perdiendo más facultades y se va deteriorando. Este sufrimiento de Ginés está propiciado en parte por la empatía que siente hacia su padre y hacia las circunstancias que le rodean. 

Mucha gente le dice a Ginés que es necesario que ponga freno a ese “contagio emocional”, que debería cuidarse él para poder ser un cuidador útil, sin embargo para él resulta tremendamente difícil no dejarse influir por el dolor de ver a su padre en ese estado. Aquí la Ecpatía sería aquella habilidad que permitiría a Ginés frenar el estrés emocional que siente ante la enfermedad de su padre.

Por tanto, y a modo de conclusión la Ecpatía sería la acción mental compensatoria que nos protege de la inundación afectiva y que impediría que nos dejemos arrastrar por las emociones ajenas. Así, según dice J.C. Bermejo, “mientras la empatía comporta metafóricamente hablando “ponerse en el lugar del otro”, la ecpatía comportaría “ponerse en el propio lugar”, y bien es sabido que ambas cosas son necesarias”.

 Montse García

Bibliografía consultada
"Empatía y Ecpatía"- J.L. Gonzáles de Rivera Revuelta- Psiquis, 2004; 25 (6): 243-245


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¿QUÉ OCURRE CUANDO NOS SEPARAMOS

Autor: Francisco Revert

De todos es sabido que cuando una pareja rompe su relación, en la mayoría de los casos, estas entran en un proceso doloroso y complicado de abordar, y sobre todo cuando encontramos dentro del proceso de separación hijos menores. Realizar un mal abordaje del proceso de ruptura de la pareja de cara a nuestros hijos puede implicar graves problemas emocionales y de desarrollo en los menores.DIVORCIO

Es nuestro deber como padres y adultos, encargarnos que dicho proceso de separación se produzca de la mejor manera con el fin de preservar lo mejor para nuestros hijos.

¿QUÉ OCURRE CUANDO NOS SEPARAMOS?

La vida nos cambia a todos y a cada uno nos afectará de una manera.

  • A los padres: les cambiarán las rutinas, deberán encargarse de tareas que anteriormente no realizaban, algunos deberán ampliar su jornada laboral o buscar empleo y sobre todo deberán afrontar en solitario la crianza de sus hijos.
  • A los hijos: deberán acostumbrarse a vivir con cada uno de sus padres por separado, y alternar en distintas viviendas y sobre todo acostumbrarse a no disponer del contacto simultáneo con ambos progenitores.
  • Los sentimientos nos cambian.
  • La ruptura de la pareja nos generará dolor y pérdida, y este dolor vendrá generado por sentimientos como: la frustración, el alejamiento de un ser querido, la soledad o la añoranza de aquello que ya no existe.
  • Nos pueden aflorar sentimientos de rabia, enfado o cólera en la pareja, por lo que deberemos saber manejar dichas emociones y encauzarlas de manera sana para saber alejar a nuestros hijos de ellas y ayudarles a superarlo.

DIVORCIO2Afloran sentimientos negativos en los padres.

  • Ansiedad por enfrentarse a solas con la crianza de nuestros hijos.
  • Sentimientos de culpabilidad por la ruptura de la pareja.
  • Sentimientos de culpa por no poder dedicar a los hijos el tiempo que necesitan.
  • Sentimientos de culpa por ver mermados los ingresos y no poder dar a los hijos todo aquello que necesitan o desean.
  • No hablar con los hijos de lo ocurrido por no hacer daño.

Pero podemos crear alternativas:

  • Apoyarnos con la familia.
  • Confiar en uno mismo de que la cosa se superará, aceptar la ruptura.
  • Saber que nuestros hijos solo necesitan: nuestro afecto, nuestra presencia y compartir su vida diaria con nosotros.

¿Cómo decírselo a nuestros hijos?

  • Hablar de la ruptura es cosa de ambos progenitores.
  • Debemos consensuar que se le va a decir a los menores.
  • Evitemos expresiones emocionales.
  • Si no estamos preparados, abordemos primero nuestro proceso de separación.
  • Todo aquello que sea irrelevante y que pueda hacer daño a nuestros hijos no se lo cuente (hay cosas que a nuestros hijos no les interesa).
  • Expliquemos las cosas de manera clara y hagamos ver que los padres vamos a seguir ahí.
  • Expliquemos las cosas con claridad y no atribuyan culpables a la situación.
  • NO DUDEN en expresar afecto y cariño mientras explican a sus hijos la nueva situación.
  • Trasmitan que su decisión de adultos nada tiene que ver con el amor que tienen de cara a ellos y que no es una situación en la que ellos van a tener que tomar ninguna decisión.

¿En qué puede cambiar la conducta de nuestros hijos?

Los principales cambios que vamos a poder notar en nuestros hijos vendrán dados por, cambios en las comidas, en el sueño o sobre todo en el acatamiento de las normas o las notas escolares. Con ello están mostrando su enfado o ansiedad ante lo que está sucediendo. No se alarmen, tranquilícense, permanezcan atentos, informen a su entrono de lo que está sucediendo, no lo justifiquen y no permita que sea una excusa para no acatar sus responsabilidades.

DIVORCIO3¿Cómo afecta el divorcio según la edad?

  • De los 3 a los 7 años: dolores de barriga o cabeza, rabietas o recuperando conductas infantiles ya superadas como el control de esfínteres. Es muy importante hacerles ver a estas edades que sus padres van a estar ahí y mostrarles mucho afecto. Conviene una buena comunicación entre los progenitores y dejar de lado sus problemas.
  • De los 7 a la adolescencia (14): muchas rabietas y pueden aliarse con uno de los progenitores por intereses propios. Es muy importante detener estas conductas.
  • A partir de los 14: se alejan de los padres y se alían con su grupo de iguales. Si esto no se controla podemos hacer que se encierren en un mundo alejado de los padres y tomando conductas de riesgo.

Entenderse o enfrentarse.

Son muchos los sentimientos negativos, las emociones, las presiones sociales,…los que nos llevan a no querer entenderse con nuestra ex – pareja e incluso odiarla, pero caemos en un grave error, pues estos continuos conflictos, dañan gravemente el desarrollo de los hijos que tenemos en común.

Los riesgos del divorcio para los hijos.

  • Primero: nunca debemos utilizar a nuestros hijos como mensajeros si no queremos mantener contacto con la otra parte y mucho menos hablar mal de la otra parte en presencia de nuestros hijos. De esta forma evitamos producir tensión y ansiedad en nuestros hijos.
  • Segundo: no entorpezcamos la comunicación de nuestros hijos con el otro progenitor, es esencial para los menores mantener el vínculo con ambos progenitores.

Los abuelos y las nuevas parejas son también familia.

No olvidemos que los abuelos de los menores y las nuevas parejas de los progenitores son también parte esencial en la crianza de los menores, y debemos saber que juegan un papel esencial en la vida de los mismos.

Bibliografía
Basado en el documento “Ruptura de la Pareja” – José Manuel Aguilar Cuenca (psicólogo)
 


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EL GENOGRAMA EN PSICOLOGÍA

 

GENOGRAMAUn genograma es un gráfico que registra información sobre los miembros de una familia y sus relaciones sobre por lo menos tres generaciones. Los genogramas muestran la información familiar en una forma que permite contemplar de un vistazo rápido patrones familiares complejos y  además es una fuente rica de hipótesis acerca de cómo un problema clínico puede estar conectado con el contexto familiar y la evolución del problema y del contexto con el tiempo.

Los genogramas muestran:

  • La estructura de una familia.
  • Las relaciones entre los miembros de una familia.

Diferentes teorías psicológicas  adjudican una gran importancia al funcionamiento familiar. Precisamente para poder tener una organización visual del grupo familiar que contenga una gran información confeccionamos el genograma que puede ser utilizado en psicología como un instrumento técnico muy valioso.

El genograma es un intento de sistematizar y tornar visible la urdimbre complicada que constituyen las relaciones familiares. Cuando hablamos de familia, no se incluye exclusivamente al grupo familiar conviviente, sino también a la familia extensa.

 Algunas de las razones que se esgrimen en defensa de la utilización del genograma en el proceso psicodiagnóstico son que:

  • Condensa abundante información del grupo familiar.
  • Es ágil porque si conoces la simbología es rápido acceder al tipo de relaciones familiares existentes.
  • Promueve la formulación de hipótesis, dada la facilidad de comprensión y la abundante información que contiene un genograma.

A continuación dejo un ejemplo de un genograma junto con el relato que ha permitido construirlo.

 genogramarelatogenogramagráfico

 Para poder realizar e interpretar adecuadamente un genograma se debe conocer la simbología que se utiliza. Generalmente estos son los símbolos que se usan para construir genogramas, aunque se pueden observar pequeñas diferencias con la simbología del caso expuesto estas no son de consideración.

 GENOGRAMA1

GENOGRAMA2

GENOGRAMA3

Existen programas informáticos que permiten elaborar estos genogramas, uno de ellos es GENOPRO el cual se puede descargar entrando en las siguientes páginas.

GENOPRO

http://genopro.softonic.com/

Montse García

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA

“El genograma: un aporte valioso al Psicodiagnóstico – Lic. Milagros Goñalons

http://cambiodemodelo.blogspot.com.es/2007/11/genograma.html

Practicum Virtual Psicología Clínica – UNED


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RELAJACIÓN: ADAPTACIÓN RESPIRACIÓN PROFUNDA

El ejercicio puede realizarse en diferentes posiciones, aunque para iniciarse en su  práctica es recomendable utilizar la siguiente posición:

Túmbate en el suelo sobre una manta o similar. Dobla las rodillas y separa los pies unos 20 cm. dirigiéndolos suavemente hacia afuera, asegurándote de mantener la columna vertebral recta.respiraciónprofunda

Ahora explora tu cuerpo en busca de signos de tensión. Si es así intenta relajarla.

Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre el tórax.

Ahora inspira lenta y profundamente por la nariz, haciendo llegar el aire hasta que percibas que la mano del abdomen se va levantando. Notarás que la mano del tórax se mueve sólo un poco y al mismo ritmo que la del abdomen (esto sólo será necesario que lo hagas las primeras veces hasta que te asegures de que realizas el ejercicio correctamente).

Se trata de una variación de uno de los métodos de relajación más sencillos que hay de aprender y de seguir, aunque no por ello menos efectivo, la relajación profunda. Una vez hayas adquirido el hábito de realizar las respiraciones correctamente, podrás utilizarlo en cualquier ocasión en la que sientas que tu organismo se activa.

Ya puedes expulsar el aire lentamente, si quieres puedes hacer un sonido como si hinchases un globo mientras notas como tu cuerpo se relaja de la cabeza a los pies. Durante este proceso procura imaginar que ves cómo se van relajando todos los músculos de tu cuerpo. Estás viendo como se relaja tu cabeza y a medida que expulsas el aire vas bajando por tu cuerpo y observando como se van relajando todos tus músculos hasta llegar a tus pies, percibes una gran laxitud por todo tu cuerpo.

Repite el ejercicio unas cuatro o cinco veces más.respiraciónprofunda3

Ahora vuelve a respirar profundamente, pero en este caso cuando vayas a expulsar el aire pronuncia para ti mismo la palabra R-E-L-A-X lentamente, de forma que cuando llegues a la X hayas recorrido todo tu cuerpo relajándolo completamente, desde la cabeza a los pies. Puedes repetir este mismo ejercicio otras cuatro o cinco veces.

Ya podemos pasar a realizar una serie de cinco ejercicios de respiración SIN TENSIÓN. Repetimos la serie anterior inspirando profundamente y espirando el aire mientras pronuncias la palabra R-E-L-A-X y visualizas tu cuerpo ajeno de toda tensión.

FINALIZACIÓN DE LA RELAJACIÓN

En este punto sentirás una agradable sensación de calma y seguridad y ahora lentamente tendrás que salir de ese estado de relajación, para ello contarás de uno a diez, y poco a poco regresarás a tu estado de plena conciencia. Sientes como tu cuerpo vuelve a cargarse de energía y vitalidad y tu estado de ánimo mejora sustancialmente. Progresivamente irás poniéndote en movimiento y abriendo los ojos y te sentirás estupendamente.

respiraciónprofunda4ALGUNAS RECOMENDACIONES

  • Para lograr que el método tenga los efectos deseados la principal recomendación es que se practique a diario, preferiblemente dos veces al día en sesiones que oscilen entre 5 y 10 minutos, se aconseja un mínimo de 3/4 semanas. A medida que se adquiera la práctica se puede pasar a una sola sesión, aumentando el tiempo si así se desea (no más de 20 minutos).
  • Es adecuado buscar un lugar tranquilo libre de interrupciones, con una luz tenue y si así lo deseas puedes poner una música tranquila, suave que transmita tranquilidad. Usar ropa cómoda que no te apriete te ayudará también a sentir mejor si tienes tensa alguna parte del cuerpo.
  • Una vez hayas adquirido práctica suficiente, es aconsejable que ensayes los ejercicios en otras condiciones tanto ambientales como posturales. La razón de esta recomendación es que de este modo podremos lograr “la generalización” y esto implica que a medio plazo podamos usar este ejercicio para relajarnos en cualquier momento y situación. Por ejemplo puedes intentar realizar las respiraciones de pie en tu casa, inicialmente en un lugar más tranquilo y paulatinamente practicando en unas circunstancias más adversas como en la sala donde otros conversan o ven la televisión. Esto te ayudará a habituarte a diferentes escenarios y te dará soltura para ponerlo en práctica en el trabajo cuando alguien o algo te ha activado demasiado, o cuando estás parado en un atasco de tráfico, o antes de entrar a un examen particularmente difícil, mientras esperas que te den el turno de entrada…

 Montse García